Město Kopřivnice - Kopřivnické noviny ze dne 21.01.2021 - Posilování a protahování celého těla v domácích podmínkách
Přejít na hlavní navigaci Přejít na vedlejší navigaci Přejít na obsah
Hlavička stránky
logo Facebook Město Kopřivnice
Štefánikova 1163/12
742 21 Kopřivnice
Telefon: (+420) 556 879 411
E-mail: posta@koprivnice.cz
ID datové schránky: 42bb7zg
IČ: 00298077
Otevírací doba a kontakty
Letní koupaliště v Kopřivnici - foto STUDIO TRINITY, s.r.o.

Kopřivnické noviny

Kopřivnické noviny číslo 3/2021 ze dne 21.01.2021

Posilování a protahování celého těla v domácích podmínkách

(Počet zobrazení: 601)
Kopřivnice (cab) – V minulém čísle novin jsme vám přinesli první várku posilovacích a protahovacích cviků, které lze provádět doma bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí. Dnes „tréninkový“ seriál pokračuje a tentokrát si zacvičíte s trenéry Lenkou, Radimem a Klárou z fitness centra Q fitness Kopřivnice. U všech cviků, pokud nebude uvedeno jinak, doporučují alespoň deset opakování ve třech sériích. Záleží však na každém z vás, kolik toho zvládnete. Je třeba dbát na správnou techniku provedení cviku, která se samozřejmě s rostoucím počtem opakování kvůli únavě svalů zhoršuje. Proto cvik dělejte jen tolikrát, abyste byli schopni pohyb kontrolovat a provést ho správně.



Zvedání nohou vleže
<br><br>1. Leh na zádech, hlava lehce zvednutá, ruce podél těla, dlaněmi k podložce, nohy zvednuté lehce nad zem. 
<br><br>2. S výdechem opakované zvedání nohou do pozice kolmo k zemi, s výdechem návrat do výchozí pozice. 
<br><br>Poznámka: hlava je zvednutá, aby nedocházelo k prohýbání v bedrech, prsty nohou přitahovat k bérci, nohy nepokládat na zem, pohyby nesmí být příliš rychlé a trhavé.


Zvedání nohou vleže
1. Leh na zádech, hlava lehce zvednutá, ruce podél těla, dlaněmi k podložce, nohy zvednuté lehce nad zem.

2. S výdechem opakované zvedání nohou do pozice kolmo k zemi, s výdechem návrat do výchozí pozice.

Poznámka: hlava je zvednutá, aby nedocházelo k prohýbání v bedrech, prsty nohou přitahovat k bérci, nohy nepokládat na zem, pohyby nesmí být příliš rychlé a trhavé.


Skákání přes švihadlo
<br><br>1. Úzký stoj rozkročný, v lokti pravý úhel a držet pomyslné švihadlo.
<br><br>2. Opakovanými výskoky a krouživými pohyby rukou přeskakovat pomyslné švihadlo.
<br><br>Poznámka: dbát na zpevnění celého těla, lze si stanovit počet přeskoků nebo časový úsek skákání.


Skákání přes švihadlo
1. Úzký stoj rozkročný, v lokti pravý úhel a držet pomyslné švihadlo.

2. Opakovanými výskoky a krouživými pohyby rukou přeskakovat pomyslné švihadlo.

Poznámka: dbát na zpevnění celého těla, lze si stanovit počet přeskoků nebo časový úsek skákání.


Hmitání rukou v předklonu
<br><br>1. Předklon, nohy mírně pokrčené, napnuté ruce a hlava v prodloužení trupu.
<br><br>2. Střídavý pohyb paží nahoru a dolů.
<br><br>Poznámka: pohyb vychází z ramenního kloubu, ruce napnuté, rozsah pohybu nepřehánět, hlavu nezaklánět.


Hmitání rukou v předklonu
1. Předklon, nohy mírně pokrčené, napnuté ruce a hlava v prodloužení trupu.

2. Střídavý pohyb paží nahoru a dolů.

Poznámka: pohyb vychází z ramenního kloubu, ruce napnuté, rozsah pohybu nepřehánět, hlavu nezaklánět.


Šikmé véčko
<br><br>1. Leh na boku, spodní ruka natažená před tělem, dlaní opřená o zem, vrchní ruka ve vzpažení, nohy lehce zvednuté nad zem. 2. S výdechem opakované současné zvedání spojených nohou a trupu, vrchní ruka se snaží dotknout špiček nohou, spodní se opírá o předloktí; poté vyměnit strany. Poznámka: pohyb nahoru i dolů plynulý, nohy nepokládat na zem.


Šikmé véčko
1. Leh na boku, spodní ruka natažená před tělem, dlaní opřená o zem, vrchní ruka ve vzpažení, nohy lehce zvednuté nad zem.

2. S výdechem opakované současné zvedání spojených nohou a trupu, vrchní ruka se snaží dotknout špiček nohou, spodní se opírá o předloktí; poté vyměnit strany.

Poznámka: pohyb nahoru i dolů plynulý, nohy nepokládat na zem.


Velbloud
<br><br>1. Podpor ležmo na předloktí, hlava v prodloužení trupu; 2. pravá ruka do napnutí; 3. levá ruka do napnutí; 4. pravý loket pokrčit a poté i levý (jste znovu ve výchozí pozici), stále opakovat. Poznámka: dbát na zpevnění celého těla, nezaklánět hlavu.


Velbloud
1. Podpor ležmo na předloktí, hlava v prodloužení trupu

2. pravá ruka do napnutí

3. levá ruka do napnutí

4. pravý loket pokrčit a poté i levý (jste znovu ve výchozí pozici), stále opakovat.

Poznámka: dbát na zpevnění celého těla, nezaklánět hlavu.


Protažení
<br><br>1. Stoj pravým bokem k jakékoliv opoře, kterou se přidržíte pravou rukou, levá drží pravou nohu za nárt. 2. S výdechem předklon, levá ruka natažená, nárt pravé nohy lehce tlačí do dlaně, záda prohnutá, poté vyměnit. Poznámka: pohled směřuje dopředu, v krajní pozici několik sekund vydržet.


Protažení
1. Stoj pravým bokem k jakékoliv opoře, kterou se přidržíte pravou rukou, levá drží pravou nohu za nárt.

2. S výdechem předklon, levá ruka natažená, nárt pravé nohy lehce tlačí do dlaně, záda prohnutá, poté vyměnit.

Poznámka: pohled směřuje dopředu, v krajní pozici několik sekund vydržet.


Protažení šíjového svalstva
<br><br>1. Klek nebo sed na patách, dlaň jedné ruky položit na temeno hlavy, druhá ruka připažená, dlaň jakoby tlačí do podložky. 2. S výdechem úklon hlavy, poté vyměníme strany. Poznámka: v krajní pozici setrvat několik sekund, záda rovná, ramena tlačit od uší, hlavu uklánět jen do mírného tahu, ne do bolesti.


Protažení šíjového svalstva
1. Klek nebo sed na patách, dlaň jedné ruky položit na temeno hlavy, druhá ruka připažená, dlaň jakoby tlačí do podložky.

2. S výdechem úklon hlavy, poté vyměníme strany.

Poznámka: v krajní pozici setrvat několik sekund, záda rovná, ramena tlačit od uší, hlavu uklánět jen do mírného tahu, ne do bolesti.





RSS ikona
Prohlášení o přístupnosti    Mapa stránek    RSS