Kopřivnice (cab) – V tomto vydání novin vám opět přinášíme novou porci posilovacích cviků a cviků zaměřených na mobilitu, které lze provádět doma bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí.
Tuto sérii cviků jsme pro vás tentokrát připravili s Michaelem, silovým a kondičním trenérem a také vzpěračem z fitness centra SPAL Strength Gym Kopřivnice. U posilovacích cviků byste měli zvládnout ideálně alespoň deset opakování ve třech sériích. Pokud však cvik nejste kvůli únavě schopni provést technicky správně, snižte počet opakování. U cviků zaměřených na mobilitu proveďte tolik opakování nebo setrvejte v dané pozici takový čas, jak vám to bude příjemné.
Modifikované výpady vzad
1. Mírný stoj rozkročný, ruce připažené.
2. S nádechem výpad vzad, koleno přední nohy za špičkou, trup v předklonu, hlava v prodloužení trupu, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nohy držet i při výpadu na šířku pánve, nikoliv za sebou, zpevnit celé tělo, neuklánět se do stran, záda v předklonu rovná.
Tricepsové kliky
1. Vzpor ležmo, ruce na šířku ramen, dlaně pod rameny, prsty směřují vpřed, hlava v prodloužení trupu.
2. S nádechem provést klik a s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: celé tělo zpevněné, lokty držet u těla, lehčí variantou je tzv. dámský klik – dolní končetiny opřené o kolena.
Poloviční rolování páteře
1. Sed pokrčmo, ruce předpažené, hlava vzpřímená.
2. S nádechem postupně rolovat páteř až do té doby, kdy se dostane do kontaktu s podložkou spodní část zad, s výdechem pomalu rolovat do výchozí pozice. Poznámka: pohyb nesmí být trhavý, zpevněné břišní svaly, nohy nezvedat ze země, nezaklánět hlavu.
Pánevní most s oporou
1. Leh na zádech, nohy pokrčené, paty opřené o vyvýšenou podložku (například knihy), ruce mírně od těla, dlaní opřené o zem.
2. S výdechem opakované zvedání pánve.
Poznámka: při zvedání cíleně zatínat hýžďové svaly, v horní pozici se neprohýbat v bedrech, lopatky tlačit k podložce, ale nezvedat se díky pažím, ty pouze stabilizují tělo, ve zvednutí vydržet několik sekund.
Zvedání se vleže na boku
1. Leh na boku, ruce ve vzpažení, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem současné zvednutí natažených nohou i trupu, s výdechem návrat do výchozí pozice, po určitém počtu zopakování vyměnit stranu.
Poznámka: v krajní pozici chvíli vydržet, pohyb je plynulý, nohy udržovat spojené, snažit se mít krční páteř uvolněnou; lehčí varianta – horní ruka opřená dlaní o zem před tělem.
Přítahy tyče za hlavu vleže
1. Leh na břiše, ruce zvednuté, ve vzpažení drží tyč (například smeták), čelo opřené o podložku.
2. S výdechem přítah tyče za hlavu, s nádechem návrat zpět do výchozí pozice.
Poznámka: nezvedat hlavu, v krajní pozici chvíli vydržet, tlačit lopatky k sobě, nezvedat nohy od podložky.
Protažení hýždí
1. Sed, pravá noha vpředu bércem vytočená dovnitř, lýtko se stehnem svírá pravý úhel, levá noha za tělem, lýtko opět se stehnem svírá pravý úhel, levá ruka na pravém koleni, pravá ruka opřená o zem. 2. Předklon k pravé noze; poté na druhou stranu.
Poznámka: v krajní pozici vydržet alespoň půl minuty, záda rovná, pravidelně dýchat.
Protažení hrudní páteře
1. Dřep rozkročný, ruce spojit.
2. Nadloktí zapřít o vnitřní stranu kolena, s nádechem rotace trupu, opačná ruka spolu s hlavou směřuje ke stropu, s výdechem návrat do výchozí pozice; poté na druhou stranu.
Poznámka: rotace probíhá celým hrudníkem, ne jen paží a ramenem.
