Kopřivnice (cab) – V dnešním čísle novin opět pokračujeme v seriálu posilovacích a protahovacích cviků, díky kterým si můžete zlepšit kondici či odreagovat se od starostí běžného života. Tentokrát jsme pro vás cvičení připravili s trenéry Lenkou, Radimem a Klárou z fitness centra Q fitness Kopřivnice a opět nebudete k tréninku potřebovat žádné pomůcky, využijete pouze váhu vlastního těla.
U posilovacích cviků doporučujeme alespoň deset opakování ve třech sériích. Záleží však na každém z vás, kolik toho zvládnete. Je třeba dbát na správnou techniku provedení cviku, která se samozřejmě s rostoucím počtem opakování kvůli únavě svalů zhoršuje. Proto cvik dělejte jen tolikrát, abyste byli schopni pohyb kontrolovat a provést ho správně. Mezi sériemi si pak dejte půlminutovou až minutovou pauzu. Při cvičení také nezapomínejte na dýchání. U každého cviku je uvedeno, kdy se nadechnout a kdy vydechnout. V žádném případě nezadržujte dech příliš dlouho, u protahovacích cviků je dokonce na dýchání kladen obzvláštní důraz.
Přítahy ke špičkám
1. Leh na zádech, přednožit (nohy s trupem svírají pravý úhel), předpažit.
2. S výdechem přitažení hrudníku k nohám, prsty rukou se snažit dotknout špiček nohou, s nádechem návrat do výchozí pozice (ideálně nepokládat hlavu na zem).
Poznámka: pohyb provádět plynule, ne trhavě, vědomě zatínat břišní svaly, krční páteř uvolněná, výška zvednutí dle individuální kondice.
Výpad vzad šikmo
1. Mírný stoj rozkročný (nohy na šířku ramen).
2. S nádechem nakročit jednou nohou křížem vzad do výpadu, ruce před tělem nebo opřené o koleno přední nohy, s výdechem návrat do výchozí pozice, totéž na druhou stranu.
Poznámka: váha na přední noze, chodidlo přední nohy celou plochou na podložce, zadní koleno pokrčené směřuje dolů, trup ve vzpřímené pozici.
Diamantový klik
1. Vzpor, spojit palce a ukazováčky tak, aby na podlaze vytvořily přibližně trojúhelník, hlava v prodloužení trupu.
2. S nádechem krčit lokty do kliku (není třeba jít předloktím až na zem), s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zpevnit břišní a hýžďové svaly, neprohýbat se v bedrech, nevytáčet lokty do stran, lehčí varianta – vzpor klečmo (tzv. dámský klik) nebo provést klik s oporou rukou o židli či o schod.
Uvolnění bederní páteře
1. Leh na zádech, upažit.
2. Jednu dolní končetinu pokrčit, přitáhnout k hrudníku, protistrannou rukou, než je pokrčená dolní končetina, ji uchopit v oblasti kolene, tlakem dlaně postupná rotace pánve i páteře směrem na stranu táhnoucí ruky, hlava směřuje opačným směrem, několikrát prodýchat a návrat zpět do výchozí pozice; totéž na druhou stranu.
Poznámka: pohyb musí být pomalý, v krajní poloze výdrž cca 20 s, opakovat tři- až čtyřikrát na každou stranu.
