Kopřivnice (cab) – Ani ve třetím březnovém týdnu nebudete ochuzeni o svou pravidelnou dávku posilovacích cviků a cviků zaměřených na mobilitu, které můžete provádět doma bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí. Tuto sérii cviků jsme pro vás tentokrát připravili s Michaelem, silovým a kondičním trenérem, a také vzpěračem z fitness centra SPAL Strength Gym Kopřivnice. U posilovacích cviků byste měli zvládnout ideálně alespoň deset opakování ve třech sériích. Pokud však cvik nejste kvůli únavě schopni provést technicky správně, snižte počet opakování. U cviků zaměřených na mobilitu jsou instrukce uvedeny v podrobném popisu každého cviku.
Plank na jedné noze
1. Vzpor klečmo zánožný levou, ruce na šířku ramen, špička pravé nohy opřená o podložku, hlava v prodloužení trupu.
2. Nadzvednout pravé koleno, váha těla je na dlaních a špičce pravé nohy, setrvat do té doby, dokud jste schopni udržet správné nastavení těla, poté návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit nohy.
Poznámka: nezvedat koleno nad podložku příliš vysoko, hlava a trup v jedné rovině.
Výpony
1. Stoj na vyvýšeném místě (např. schod, stoleček apod.) čelem ke zdi, rukama se přidržovat zdi, paty spustit pod okraj předmětu, na kterém stojíte.
2. S výdechem výpon, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: pohyb plynulý a kontrolovaný, ve výponu setrvat 1–2 sekundy, obměny – na jedné noze nebo na zemi bez vyvýšeného předmětu.
Kolébka
1. Leh na zádech, vzpažit nebo předpažit, mírně zvednout nad podložku hrudní páteř a dolní končetiny, hlava v prodloužení trupu.
2. Provádět plynulý kolébavý pohyb (nahoru výdech, dolů nádech).
Poznámka: dbát na zpevnění celého těla a pravidelné dýchání.
Posilování zádových svalů
1. Leh na břiše, vzpažit, špičky nohou se opírají o podložku, hlava v prodloužení těla.
2. S výdechem mírné zvednutí trupu nad podložku, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: pohyb pomalý, špičky neodlepovat od podložky, hlava stále v prodloužení těla, nezvedat se příliš vysoko.
Most na jedné noze
1. Leh skrčmo levou, pokrčit přednožmo pravou, paže mírně od těla opřené dlaní o podložku.
2. S výdechem zpevněním hýždí jejich zvednutí vzhůru do maximální pozice, s nádechem návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit nohy.
Poznámka: začátek pohybu vychází z kyčlí, dbát na kontrolovaný a plynulý pohyb.
Kliky s vyvýšenýma nohama
1. Vzpor ležmo s oporou nohou o vyvýšené místo (např. židli) – čím výše, tím těžší cvik bude.
2. S nádechem pokrčením v loktech klik, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zpevnit břicho a hýždě, neprohýbat se v bedrech.
Mobilizace extenzorů zápěstí
1. Vzpor klečmo, ruce v pěst, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem položit hřbet jedné ruky na podložku prsty k sobě, naklonit trup dozadu, výdrž 3-5 s, s nádechem návrat do výchozí pozice, poté vyměnit ruce; zopakovat aspoň pětkrát na každou stranu.
Poznámka: lokty napnuté, hřbety rukou držet přitisknuté k zemi.
Mobilizace hrudní a bederní páteře
1. Leh na boku pokrčmo, prsty vrchní ruky se opírají o zem, dlaň spodní ruky položená na koleni, hlava v prodloužení trupu.
2. S nádechem pohyb vrchní paže přes vzpažení do upažení, současně rotuje hrudní páteř, dlaň směřuje vzhůru, hlava mírně rotuje za cvičící horní končetinou, výdrž 3–5 s, s výdechem návrat do výchozí pozice; zopakovat 3–4× na každou stranu.
Poznámka: nezaklánět hlavu, kolena držet na zemi.
